Tipp: Morgens üppige Kohlenhydrate, mittags gesunde Mischkost, abends kalorienarm und eiweißreich.
Auf das Frühstück kommt es an
Wenn wir nachts schlafen, fastet unser Körper. Daher braucht unser Gehirn morgens dringend Kohlenhydrate. Ein kräftiges Frühstück liefert uns diese. Um geistig und körperlich nach der nächtlichen Ruhephase also wieder richtig auf Touren zu kom-men, sollten Sie auf diese erste Mahlzeit des Tages keinesfalls verzichten. Denn sonst muss unser Gehirn morgens automatisch auf andere Quellen zurück greifen: unsere Muskelzellen. Und die wiederum benötigen wir gerade beim nächtlichen Fettabbau dringend.
Starten Sie also immer mit einem richtig üppigen und kohlenhydratreichen Frühstück in den Tag.
Tipp: Keine Zwischenmahlzeiten. Auch kein Obst und Gemüse!
Mittagessen – Die Happy Hour des Tages
In der Mitte des Tages läuft unser Körper auf Hochtouren. Durch vermehrte Muskelarbeit im Körper sind die Insulinrezeptoren verstärkt aktiviert, so dass kohlenhydratreiche Nahrung besser aufgenommen und verarbeitet werden kann.
Dies ist die beste Zeit gewohnte Mahlzeiten wie Nudel-, Reis- oder Kartoffelgerichte mit Fleisch, Fisch, Geflügel oder Salat als Beilage sowie Wurst oder Käsebrote zu sich zu nehmen. Aber auch gegen eine Pizza, einen Döner oder einen Cheeseburger gelegentlich spricht nichts. Auf die Menge sollte jedoch schon geachtet und nicht über die Sättigungsgrenze hinaus „gefuttert“ werden.
Tipp: Langsamer Essen und mehr kauen, um die Verdauung zu erleichtern. Daran denken, dass eine Sättigung meist erst nach frühestens 10–15 Minuten zu spüren ist.
Am Abend langsam Runterfahren
Nachdem der körpereigene Motor über den Tag hinweg mit kohlenhydratreicher Nahrung versorgt wurde, wird es nun Zeit, ihn auf die Ruhephase und die Fettverbrennung einzustimmen. Daher sollte am Abend reichlich Gemüse und Salat, gepaart mit Eiweißen, zu sich genommen und auf Kohlenhydrate verzichtet werden.
Dies bewirkt, dass die Bildung des Wachstumshormons angeregt wird, das für die Zellregeneration wichtig ist. Die dafür benötigte Energie wird verstärkt aus den Einlagerungen der Fettzellen genommen. Idealerweise sollte man früh zu Abend essen, damit der Körper nicht im Schlaf mit der Verdauung beschäftigt ist.
Tipp: Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils fünf Stunden liegen. Nur so hat der Körper genug Zeit für Stoffwechsel und Verdauungsprozesse.
Wissenswertes über Öle
Der richtige Umgang mit Ölen oder Fetten
Wenngleich Fette ja häufig einen schlechten Ruf genießen, sind sie dennoch ein wichtiger und unverzichtbarer Baustein bei der täglichen Ernährung. Wie so oft kommt es auch hier also auf das richtige Maß an.
Beim Essen nehmen wir Fette aller Art zu uns. Diese sind tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind bevorzugt und überwiegend pflanzliche Fette empfehlenswert.
Zitat: „Fett liefert lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmit-tel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (…). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist.“
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
Was bedeutet „ungesätigt“ bei Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren sind allgemein besser verdaulich und bekömmlicher als gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Butter oder Margarine und tierischen Fetten vorhanden sind. Zudem sind sie unverzichtbar für die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper, wirken u. a. positiv auf die Blutfettwerte. Ferner sind einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren essentiell. Ungesättigt bedeutet, dass diese Fettsäuren in ihrer Struktur eine oder mehrere Kohlenstoffdoppelbindungen aufweisen. Das bedeutet: Je mehr Doppelbindungen die Fettsäuren eines Fettes bzw. Öles aufweisen, desto flüssiger ist es bei Raumtemperatur. Daher sind pflanzliche Öle flüssig und Butter oder Schmalz, die keine Doppelbindungen enthalten, fest.
Und was sind essentielle Fettsäuren
Der menschliche Organismus kann diese Fettsäuren zwar nicht selber bilden, sie sind aber absolut lebenswichtig. Daher müssen sie über die Nahrung dem Körper zugeführt werden.
Folgende Fettsäuren sind essentiell:
· Linolensäure (omega-3-Säure)
· Linolsäure (omega-6-Säure)
Nur aus diesen über die Nahrung zugeführten Fettsäuren vermag der menschliche Körper die essentiellen Fettsäuren Arachidon-, Eicosapentaen- und Docosahexaensäure zu bilden.
Was ist nun das besondere an pflanzlichen Fetten bzw. Ölen?
Pflanzliche Öle zeichnen sich durch ihre besondere Zusammensetzung aus. Sie enthalten einen höheren Anteil an ein- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind außerdem cholesterinfrei.
Vorteile, mit denen sie tierischen Fetten und Ölen klar überlegen sind:
· Olivenöl – besonders hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren
· Schwarzkümmelöl – hoher Anteil an Omega-3-Säure
· Walnussöl – hoher Anteil an Omega-3-Säure
· Pistazienkernöl – ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Säure
· Makadamianussöl – ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Säure